Huesos fuertes para toda la vida

Nuestros huesos nos sostienen, nos permiten movernos y nos acompañan en cada etapa de la vida. Sin embargo, pocas veces pensamos en ellos hasta que aparece una fractura o una dificultad para realizar actividades cotidianas.

La osteoporosis es una enfermedad que disminuye la densidad y calidad de los huesos, haciéndolos más frágiles y aumentando el riesgo de fracturas. Se la conoce como una enfermedad silenciosa porque suele desarrollarse sin síntomas evidentes hasta que ocurre una lesión.

Aunque muchas personas creen que afecta únicamente a las mujeres, también puede presentarse en hombres. De hecho, se estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura relacionada con la osteoporosis a lo largo de su vida.

La buena noticia es que gran parte del riesgo puede reducirse mediante hábitos saludables y controles adecuados.

Cinco claves para cuidar la salud ósea

1. Consumir suficiente calcio

El calcio es el principal componente de los huesos. Para la mayoría de los adultos se recomienda una ingesta diaria de entre 1.000 y 1.200 mg.

Puede encontrarse en:

• Leche, yogur y quesos.
• Sardinas y otros pescados pequeños que se consumen con espinas.
• Vegetales de hoja verde.
• Legumbres.
• Frutos secos.

2. Mantener niveles adecuados de vitamina D

La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio. Se obtiene principalmente a través de la exposición solar moderada y de algunos alimentos.

En muchas personas, especialmente adultos mayores, puede ser necesario evaluar sus niveles y consultar con el médico sobre la necesidad de suplementación.

3. Realizar actividad física regularmente

El ejercicio es uno de los mejores aliados para mantener huesos fuertes.

Si no existe osteoporosis diagnosticada, se recomiendan actividades como:

• Caminar a paso ligero.
• Bailar
• Subir escaleras.
• Ejercicios de fuerza o resistencia.

En personas con osteoporosis, la actividad física sigue siendo importante, aunque debe adaptarse a cada situación y priorizar ejercicios que mejoren la fuerza muscular, el equilibrio y la postura.

4. Prevenir las caídas

Muchas fracturas ocurren como consecuencia de una caída.

Algunas medidas simples pueden ayudar:

• Mantener buena iluminación en el hogar.
• Evitar alfombras sueltas y obstáculos.
• Utilizar calzado seguro.
• Realizar controles visuales periódicos.
• Trabajar el equilibrio mediante actividad física.

5. Evitar factores de riesgo

Fumar y consumir alcohol en exceso favorecen la pérdida de masa ósea. Mantener hábitos saludables contribuye no solo a la salud de los huesos, sino también al bienestar general.

¿Cuándo conviene consultar?

Es recomendable conversar con el médico si:

• Es mujer y ha atravesado la menopausia.
• Tiene más de 65 años.
• Existen antecedentes familiares de osteoporosis.
• Ha sufrido fracturas por caídas de bajo impacto.
• Presenta pérdida de estatura o dolores de espalda frecuentes.
• Utiliza determinados medicamentos, como corticoides, durante períodos prolongados.

En algunos casos, el profesional puede indicar una densitometría ósea para evaluar la densidad mineral de los huesos y detectar precozmente la enfermedad.

Un cuidado para toda la vida

La salud ósea no depende solamente de la edad. Los hábitos que incorporamos hoy influyen en nuestra calidad de vida futura.

Alimentarse adecuadamente, mantenerse activo, prevenir caídas y realizar controles médicos cuando corresponda son acciones simples que pueden ayudar a conservar la movilidad, la independencia y el bienestar durante muchos años.

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Fuentes

• International Osteoporosis Foundation (IOF)
• Sociedad Argentina de Osteoporosis (SAO)
• Asociación Argentina de Osteología y Metabolismo Mineral (AAOMM)